第一個動作名為「啞鈴划船」，主要鍛鍊背部肌肉。做此動作時，頸椎、肩胛骨及腰椎必須形成一條直線；手拿啞鈴呼氣向後拉，停頓1至2秒，之後吸氣慢慢垂低手。重複做12至15下，每次做三組，組與組之間休息1至2分鐘。
Bill Sir小貼士：
1) 腰部切忌太彎，右腳必須踏後點，讓頸椎、肩胛骨及腰椎形成直線；
2) 手持啞鈴向後拉時，應形成一個弧度，感覺背部及腋下有收緊；
3) 肩膀要放鬆、腰腹要改緊；
4) 垂低手時，切勿將手完全伸直，應保持微曲。
溫馨提示：
此動作適合在辦公室進行，如沒有啞鈴，可以1至1.5公升嘅水樽代替；一隻手按着牆，另一隻手則拿着水樽向後拉。