彩虹飲食法 (上)

23 Feb 2016

彩虹飲食法 (上)

資深營養師黃榮俊

均衡的飲食應包括每天吃適量的蔬果，但每天都吃一樣的蔬果，難免會有點悶。彩虹食療主將每日由80%各種顏色蔬果及20%五穀類、蛋類、奶類或肉類組成的營養食譜。今期先向大家介紹紅色，藍紫色及黑色蔬果的好處。

紅色蔬果代表有蕃茄、西瓜、西柚肉、紅椒等，茄紅素具強效抗氧化功能，有助移除身體內有害的自由基，保護細胞及血管健康，並減少紫外線對皮膚的傷害。有研究顯示，茄紅素有助降低患上前列腺癌的機會。越紅的蔬果含茄紅素越多，要攝取更多茄紅素，關鍵是把紅色蔬菜煮熟才吃。煮熟的蕃茄比生蕃茄多出四倍茄紅素，因為烹調過程可以破壞蔬菜的細胞壁，釋放出更多茄紅素。但亦要謹記，茄紅素雖然有益，過量攝取會有機會患上「茄紅素血症」，令皮膚看起來呈橙黃色。另外，辣椒所含的辣椒素亦有助加快燃燒脂肪。

藍紫色代表有藍莓、茄子、紫椰菜、紫蕃薯等，它們的顏色來自花青素，是另一種具抗氧化功能的營養素。研究顯示花青素有助抗癌、消炎及對抗年長而出現的記憶衰退。花青素亦可加速視網膜中「視紫質」的再新速度，保護眼睛健康。但需要留意花青素是水溶性的，而且受熱下可能會被分解，因此最好吃新鮮的藍莓及車厘子，或用蒸的方法烹調茄子及紫蕃薯，以減低花青素的流失。

黑色蔬果代表有黑木耳、黑棗、黑芝麻等。他們的顏色來自花青素，其抗氧化功效有助維持血管健康，防止血管硬化。黑色蔬果亦含豐富膳食纖維、蛋白質及鐵、鋅、硒等多種礦物質，可預防便秘及改善肌膚健康。當中，黑木耳的好處甚多，例如具薄血功效，有助改善血液循環及預防血液凝結，避免血管栓塞。黑木耳亦含有「類核酸物質」，能降低血脂及膽固醇。但由於黑木耳具抗凝血的成分，即將要動手術的人士便不宜食用。

未出現你最喜歡的顏色？下一期再向大家介紹其他顏色的蔬果。